「今日爆料」8种背部训练方法，帮助您打造更宽、更厚的背部肌肉

如何打造“更宽”的背部？V型图——Max是本期讨论的话题。

严肃的介绍

想要给人印象深刻的上半身和V型身材，肩膀和背部应该比腰部更宽，而V型身材的关键是锻炼背部肌肉。

Max今天要给大家介绍的是8种背部训练方法，让你的背部肌肉更宽更厚，让你感觉更安全！

动作一单臂哑铃划船

当谈到单侧训练时，尤其是单臂哑铃划船，掌握发力的关键点会改善背部挤压和收缩的感觉，但Max在这里强调了几点。

首先我们来看两张动画图片。

第一将哑铃划向胸部和腹部。

将哑铃划向胸部和腹部。

No.2将哑铃划向臀部

将哑铃划向臀部

与将哑铃朝胸部或腹部旋转相比，将哑铃朝臀部旋转就像将哑铃放入裤子口袋中，其优点是使下背阔肌收缩更明显，并锻炼二头肌。程度明显下降。

没有尝试过这个角度的朋友可以大胆尝试，注意一开始可以少量感受重量，找到用力的感觉后加大重量。

动作2下压直臂横杆。

直臂横杆下压，马克斯通常喜欢将此动作视为背部训练的第一个或最后一个动作。原因如下

当置于第一位置时，背部肌肉被预先激活并移动相应的关节，这可以为下背部提供预充血状态和热身效果。

直臂横杆下推

最后，在剧烈的划船等背部训练后，背部肌肉难免会感到有些疲劳，此时可以用直臂横杆下压。然而，几乎所有的动作都会完成背部肌肉的完全收缩，进一步耗尽目标肌肉群。

Max还总结了不同的握距和手柄以及目标肌肉群

横杆宽握力——大圆肌、中斜方肌和下斜方肌。

杠窄握距——上背阔肌。

绳子固定——背阔肌的下部。

主要背部肌肉群

动作三调整杠铃

想要练出厚实的背部，划船是必不可少的，而在所有划船动作中，杠铃划船扮演着重要的角色。

可以说，如果10个人做杠铃划船，至少会有5种不同的风格，这并不是一件坏事，因为每个人的身体结构不同，但有一点必须强调的是，弯背划船绝对不可取，会对健康产生负面影响。这会对您的背部造成很大的伤害。

错误划船时背部弯曲。

中立姿势或适当的拱形姿势都可以，但要小心使用肘关节而不是双手向后骑行。

杠铃划船

此外，每个人对正手和反手，包括倾斜角度都有不同的感觉。我们唯一能得出的一般性结论是，马克斯正手高，反手低。倾斜角度越大，您的上背部就越明显。参加。

动作4硬拉

虽然背部在硬拉中只起被动稳定肌群的作用，不参与主动发力的产生，但由于重量较大，硬拉仍然是一项很好的背部训练动作。

在传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、架子硬拉等常见硬拉中，Max写了一篇文章介绍各种硬拉对主要肌肉群的刺激。

这是文章的链接

硬拉中最常见的错误是“向后硬拉”，这会导致硬拉后背痛。马克斯还提出了纠正硬拉中背部拱起的题，并分享了五个很棒的技巧。硬拉可视化可以帮助您实现硬拉。更好地中和腰椎。

这是文章的链接

每个人都应该好好练习硬拉！

动作5高下拉

在考虑腰部质量时，需要考虑两个方面腰部的“粗细”和“宽度”。高位下拉是锻炼背部宽度的绝佳练习。

在高位下拉训练中，我们主要锻炼两个肌肉群背阔肌和大圆肌。Max解释了三点

1.了解如何预沉肩胛骨。

首先降低肩胛骨，然后将其向下拉。

2专注于刺激背阔肌。

握住比肩宽稍宽的握距。

肘关节垂直向下

尽量保持前臂垂直于地面。

将力施加到小指和无名指上。

高位下拉——背阔肌

你可以用另一只手触摸你的背阔肌，但如果你尝试将前臂垂直于地面，你的背阔肌就会收紧。

尽量保持前臂垂直于地面。

3注重激发大大小小的观点。

更宽的握力

想象一下将你的肘部靠近你的躯干。

如果你感觉不舒服，可以尝试单侧下拉。

单边高位下拉

动作六坐姿绳索调整

坐式绳索划船是马克斯最喜欢的背部运动，让他能够专注于刺激两个肌肉群背阔肌以及中下部斜方肌。差异如下

如果你感觉你的背阔肌在收紧并且正在再生，而不是故意完全收紧你的肩胛骨，那么你正在专注于训练你的背阔肌。

坐绳划船

而如果你在收缩时故意充分挤压肩胛骨并抬起头，那么此时的目标肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌，但运动效果不会很好。但效果其实是非常明显的。

动作七躺下，双臂弯曲举起哑铃

施瓦辛格曾形容这个动作是经典的胸背训练动作，虽然麦克斯写了一篇文章分析这个动作，但文章只介绍了胸部训练所用的方法。

背部训练也很简单。只需专注于伸展和收缩背部肌肉即可。

这是文章的链接

仰卧哑铃弯臂举起

动作8引体向上

如果你不在背部训练中加入引体向上，那就完全是大材小用了。Max并不是真的想在这里谈论如何完成一个标准的引体向上。为什么？

这是因为大多数人无法或不愿完成标准引体向上的原因只有一个。因为他们练习得还不够！

首先，引体向上是最经典的自重运动，不应该被忽视，因为它对背部肌肉的刺激作用是任何其他器械无法比拟的。例如，如果你现在可以做5个练习，每天坚持5到10组，每组5个练习，一周后你就会有很大的进步。

如果第一次确实无法完成，可以使用橡皮筋或负重引体向上器来完成。重要的是坚持！

离心时要小心

好了，今天Max的8个背部运动训练分享就到此结束了，如果你觉得Max的分享不错，请记得点赞、评论、分享，让更多人科学锻炼。

我是Max，一位脚踏实地、有深度的健身作家！

一、如何使背部的肌肤变得光滑细致？

女性最吸引人的地方就是光滑细腻白皙的皮肤、美丽的脸庞、迷人的肩背肌肤，这些都是美丽的象征。

然而很多女性却忽视了背部肌肤的护理，只关注脸部，其实背部肌肤的护理也同样重要。我们推荐几个小方法，让你的背部皮肤变得柔软细腻

1、水果嫩肤法水果中含有多种维生素和微量元素，这些维生素和微量元素是肌肤嫩肤的有力武器。勤劳的mm把水果做成面膜敷在背上，效果非常好。将水果打成汁后，加入适量的面膜水疗粉，然后用小刷子均匀地涂抹在水果面膜的背面并包裹起来。如果用红外线灯加热背部SPA面膜，吸收效果会更好。

2、背部舒缓精油按摩推荐配方以10ml小麦胚芽油为基础油，加入3滴柠檬精油。鼠尾草精油1滴，玫瑰精油1滴。混合均匀后，即可立即用于背部按摩。背部护理和皮肤护理的美白按摩最好在晚上进行，而且由于柠檬精油是光敏性精油，所以最好避光。

3、必要的去角质如果你的背部皮肤暗沉，做好去角质是非常重要的。如果您坚持每周至少进行一次SPA，您将会看到明显的效果。选择适合自己的软毛刷，配合去角质产品使用，轻轻去除死皮细胞，同时逆时针螺旋按摩也能刺激血液循环。

4、冷热水交替使用，塑造完美背部曲线如果你想塑造性感的背部曲线，可以交替使用冷热水，帮助塑造背部曲线。在沐浴的最后几分钟，在背部交替喷洒冷水和热水，可以刺激背部的淋巴引流，使背部肌肉更加湿润和强壮。事实上，护理背部皮肤比护理身体其他部位（例如脸部）更容易。由于背部属于隐蔽区域，一般不会受到太阳紫外线强烈的直接照射。如果您花时间护理背部皮肤，将会收到良好的效果。另外，也有容易出现背部痘痘的情况，所以这个时候不要太紧张，如果不严重的话，可以多吃一些有助于祛除背部痘痘的食物。

二、怎么练习背部肌肉，就是让后背显得特宽!拜托各位大神？

大家好，我叫黄嘎。

有几种方法可以锻炼背阔肌。我们下面会谈到这一点。

第一个引体向上是背部的王牌练习，主要锻炼背阔肌和大圆肌。引体向上有多种类型，因为握距、握法和引体向上位置都可以改变。

目标训练部位背阔肌和背部其他小肌肉群。

宽握引体向上有效增加背阔肌上部和外部的宽度。

窄握引体向上这是背阔肌的下部，有助于增加背阔肌的厚度。

工作要求

1-双手握住手柄或单杠，放松下背部，完全伸直背阔肌，弯曲并抬起双小腿。

2-吸气并集中背阔肌的收缩，然后在手臂屈曲引体向上的最高点处暂停2-3秒。然后，随着呼气，利用背阔肌的收缩力控制身体慢慢降低恢复。重复练习。

第二排座椅可以增强您的整个背部肌肉，并帮助训练您的手臂和肩部肌肉。一般来说，窄握绳划船主要锻炼背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群背阔肌

工作要求

1、坐直，双腿踩在前踏板上，膝盖微弯，双手紧握三角手柄，双臂向前伸展，挺胸抬头，腰腹固定。

2-利用背部肌肉的收缩，将手柄拉向腹部，并将肩膀和肘部尽可能向后拉，直到手柄接触到身体中心。保持向上收缩1到2秒，并将肩胛骨挤压在一起以获得最大的刺激。

3-用背阔肌的力量来控制恢复，运动时注意控制拉伸速度，太快或太慢都会影响运动效果。

第三杠铃硬拉杠铃屈腿硬拉和直腿硬拉动作

硬拉分为曲腿硬拉和直腿硬拉，都是综合性的锻炼方法。由于很多人混淆这两个动作，无法区分这两个动作和目标锻炼区域的区别，因此本文重点介绍这两个动作的基本区别。

一般来说，常规硬拉是指主要锻炼背部的屈腿硬拉，而直腿硬拉其实和常规硬拉很相似，但是可以通过改变细节和思路来施加更多的负荷。股二头肌。

主要训练部位竖脊肌

使用方法1、双脚呈8字形站立，将杠铃放在身体前方，弯曲膝盖并降低上半身，然后双手握住杠铃并举起，握距约为肩宽或稍宽一些。微微低头，挺胸，收紧腰背，抬起臀部，上身向前倾斜约45度。用腿部肌肉伸直膝盖并举起铃铛，然后暂停片刻。然后弯曲膝盖并慢慢降低以恢复原状。

2-到达最高点时，肩膀尽量外展，抬头挺胸，停顿3秒。

当然，锻炼背阔肌的方法有很多种坐式下拉、单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、T形杆俯身划船等。

最后，通过合理的饮食和持续的锻炼，你可以发展出非常宽的背阔肌。