体态康复包含哪些，【姿势矫正】矫正耸肩、驼背姿势的训练方法

本文章对于【姿势矫正】矫正耸肩、驼背姿势的训练方法和一些体态康复包含哪些的题进行讲解，希望能帮助到大家。

如果你的肩膀耸肩或驼背，那么你可能是圆肩。

该文件包括

什么是圆肩？

圆肩的原因

圆肩自诊断

如何矫正圆肩

肩关节的正确姿势是什么？

其他注意事项

1.什么是圆肩？

圆肩是指休息时肩膀超出躯干中线的情况。

圆肩包括

肩胛骨旋前/前倾/上抬/内旋

肱骨头向前移位和/或肱骨内旋

2、圆肩的成因

圆肩是一种不良姿势。

姿势决定了您全天的身体姿势。下一刻，仔细思考一下自己的身体姿势。

坐在电脑前时

在手机上玩的时候

开车时

在进行上述活动时，大多数人可能都是圆肩！我对吗？

保持理想的肩部姿势取决于肌肉激活的平衡，但耸肩可能会破坏这种平衡。

圆肩涉及哪些肌肉？

圆肩会导致肩关节前后方向之间的肌张力不平衡。

想象一下肩关节前部和后部的肌肉正在进行一场拔河比赛，最后，前面的肌肉获胜！

紧绷的肌肉群

这块肌肉将肩膀向前拉。

胸大肌/胸小肌

锁骨下肌

肩胛下肌

背阔肌

大圆肌

上斜方肌

全巨根

薄弱的肌肉群

以下肌肉不一定将肩部拉回中立位置

中、下斜方肌

菱形

三角肌后束

肩袖

3、圆肩的自我诊断

1个手掌位置

指导

正常站立

将手臂放松地放在身体两侧。

快速看看你的手

检查您的手掌是朝前还是朝后。

积极迹象

当你圆肩时，你的手掌会朝后。

2仰卧位测试

指导

仰卧，双臂放在身体两侧。

您的肩膀后部是否自然接触地面？或者你身体前倾？

积极迹象

如果你是圆肩，那么你的肩膀后面就不会接触地面！

3次剃须

指导

请某人拍摄您的个人资料照片。

沿着身体的中线画一条垂直线。

沿着肩膀的中心线画一条垂直线。

比较两条线

积极迹象

当肩膀呈圆形时，肩部中线位于身体中线之前。

4、圆肩矫正法

1放松

紧张的肌肉推动肩关节向前。

因此，必须先放松这些肌肉，让肩关节恢复到正确的位置。

放松胸部肌肉

行动说明

找到目标区域（胸大肌/胸小肌、锁骨下肌）并将筋膜放置在该肌肉下方。

根据情况，用适当的重量压。

慢慢地将筋膜滚动到受影响的区域。

不要屏住呼吸。

如果感觉紧绷，请减轻压力。

确保整个肌肉放松。

所需时间1至2分钟

在一边放松

行动说明

找到目标区域背阔肌、前锯肌

将泡沫轴压在该肌肉下方。

根据自己的情况，用适当的重量按压泡沫轴。

上下滚动泡沫轴。

不要屏住呼吸。

如果感觉紧绷，请减轻压力。

确保所有肌肉都放松。

所需时间1至2分钟

2肩关节伸展

注意拉伸是一项机动性，因此如果您感觉不到拉伸，则可能没有正确拉伸。

胸部肌肉拉伸

行动说明

将手放在门框上。

向前弓步，向前和向后伸展肩关节。

感受肩关节/胸部前部的拉伸。

保持30秒

身体侧面伸展

行动说明

操作如上

抓住门框并用上臂支撑您的体重。

“跪拜。”

保持双腿就位，尽可能弯曲腹部，如图所示。

降低身体并利用体重来完成伸展运动

感受躯干侧面的拉伸。

保持30秒并在另一侧重复

前肩伸展

行动说明

将双手放在身后的椅子上，并尽可能降低身体。

将肩胛骨向内拉。

记住将肘部向内和向外指向。

不要向前移动肩关节。

您应该感觉到肩膀前面有拉伸感。

保持动作30秒。

上肢筋膜和神经拉伸

行动说明

手指朝下，手掌靠在墙上

上肢完全伸展

头向另一侧倾斜

您应该感觉到手指、前臂、前臂和/或颈部有拉伸感。

在另一侧重复

上斜方肌拉伸

行动说明

你的肩膀向后下沉。

头向一侧倾斜

用手支撑头部并将其进一步拉向一侧。

感受颈部一侧的拉伸。

保持30秒

3改善肩关节活动度

内战

行动说明

将双手放在背后。

握住手/手腕

慢慢地将肩胛骨向内拉。

保持30秒，重复该动作5次。

外旋

行动说明

仰卧

双手握住棍子

保持肘部靠近身体两侧。

将手向外推

保持30秒，重复3次。

胸椎伸展

行动说明

将泡沫轴放在胸椎下方，这是驼背最明显的地方。

将适当的体重放在泡沫轴上。

向后倾斜，以防止下胸腔向外扩张。

目标是感受泡沫轴推压您的背部。

保持3秒并重复3次

4强化肌肉

完成上述所有练习后，你会发现你的肩关节变得更加灵活。肩膀的活动能力可以让你有更好的姿势，但你需要加强你的肌肉来保持肩膀在正确的位置。

前后收紧肩胛骨。

接下来的练习需要你全程保持肩胛骨来回挤压，所以先学这个动作吧！

行动说明

保持肩膀放松

肩胛骨向内拉

紧缩

下沉

斜躺式

感受肩胛骨中下部的收缩。

目标是放松其他肌肉，不要过度向内挤压肩胛骨。

肘关节伸展

行动说明

将双手放在头旁边。

肘关节向后伸展

移动肘关节时，整个过程中前后挤压肩胛骨。

感受肩胛骨的收缩

保持动作5秒，重复20次。

墙压

行动说明

将双手放在面前的墙上

把你的手放在墙上

保持肩胛骨前后绷紧。

保持30秒并重复5次。

感受肩胛骨之间的肌肉收缩

俯卧手臂包裹

行动说明

胸部由椅子支撑

在整个过程中保持肩胛骨前后绷紧。

将手臂向后转

该动作持续30至60秒，重复3次。

依靠天使

行动说明

胸部由椅子支撑

首先将手臂置于W位置。

向前伸展双臂并举过头顶。

记住在此过程中来回挤压肩胛骨。

重复这个动作10次。

墙天使

行动说明

背靠墙站立。

始终保持肩膀和手臂靠在墙上。

首先将手臂置于“W”位置。

伸展你的手臂

在整个过程中保持肩胛骨前后绷紧。

重复这个动作10次。

5.肩关节正确的姿势是什么？

现在您已经完成了上述所有练习，我们将教您如何将肩关节置于正确的位置。

这就是你的肩膀应该在的地方！

行动说明

双手尽量向两侧伸展，如上图所示。

双臂稍微向后伸展

感觉肩胛骨之间有轻微的收缩。

手掌向上，肘窝面向天空

注意你的肩膀位置。留在这个位置！慢慢放下你的手臂

心里想象“我的肩膀保持挺直。”

体态健康评估是对个体的体态和身体素质进行全面、系统、科学的测量和评价，以获取个体的身体状况、功能能力和运动水平等信息。这种评估通常由专业健康专家、运动科学家或运动康复专家使用各种测量工具和标准化测试收集和分析数据来进行。

体能评估通常包括

1-姿势评估观察和测量个体的静态和动态姿势，包括评估身体对称性、姿势、对准和平衡，以确定是否存在姿势异常或不良姿势。

2-运动功能评估通过测试个体的灵活性、力量、耐力、协调性等指标来评估运动功能和能力。

3-有氧能力评估通过测试个体的心肺功能，包括最大摄氧量、心率变异性等指标，评估个体的有氧能力和心血管健康状况。

4-静动平衡评估测试个人的静动平衡能力，以评估姿势控制和运动稳定性。

5-灵活性评估测试关节活动度和肌肉拉伸，以评估个人的灵活性和身体的运动范围。

6-包括其他相关生物特征指标，如血压、体重、身高、体脂率等。

通过姿势和体能评估，识别个体的身体状况和运动能力水平，为个体制定合理的训练计划、康复治疗计划或健康管理，改善姿势、提高体力、并预防预防。有帮助。针对运动损伤，提高运动表现，改善健康。

一、张博士体态康复中心靠谱吗？

通过微博上值得信赖的张医生验证，得知他是国家队教练，也是北京大学的博士。他制作并翻译了许多文章和视频。我于八月参加了博士课程。快两周过去了，这一切都是非常简单的动作。老师说步骤1没有那么具体。首先从简单、不疲劳的动作开始，然后针对稳定性题进行调整。它简单、非常有效，可以减少身体不适。